Ancaman pengeroposan tulang lebih banyak dialami
perempuan ketika mulai masuk usia lanjut, pria pun juga harus waspada.
Perempuan usia 35 tahun ke atas sudah harus selektif dalamurusan makan terutama
makanan yang bisa membangun tulang menjadi sehat. Untuk itu kebutuhan akan
nutrisi penguat tulang ataupun aktivitas fisik yang juga mampu memprtahankan
kepadatan tulang sebisa mungkin diberikan perhatian dan porsi tersendiri.
Menjadi sangat baik ketika keperluan akan protein untuk otot bisa diimbangi
dengan kebutuhan pengokoh tulang. Berikut adalah 6 langkah bikin tulang kuat:
1. Konsumsi biji-bijian dan ambil
kalsiumnya
Kebanyakan orang menjatuhkan pilihan
pada produk susu dan segala turunannya dari sapi demi mencukupi kebutuhan kalsium.
Secara kontroversial, kandungan protein dan kalsium dalam susu sapi yang tinggi
justru akan menyebabkan kadar asam tinggi pula dalam darah.
Bagi mereka yang tidak cocok dengan
susu sapi akan menggambarkan gejala, seperti mudah mengalami kelelahan, menurunnya
kemampuan konsentrasi, dan memiliki lender yang berlebihan. Beberapa orang yang
tidak memiliki enzim, seperti lactase, yang berfungsi untuk menghancurkan gula
susu saat proses pencernaan, biasanya akan menyebabkan sakit perut, kembung,
dan diare ketika mengkonsumsi susu. Cara yang paling aman mendapatkan kalsium
selain dari susu atau produk turunan dari sapi adalah banyak mengkonsumsi dari
biji-bijian, kacang-kacangan, atau daun hijau.
2. Banyak menkonsumsi jeruk
Bukan rahasia lagi bahwa kalsium dan
vitamin D sangat bagus untuk kesehatan tulang. Kalsium digunakan untuk
membangun dan mempertahankan kepadatan tulang, sedangkan vitamin D diperlukan
karena tubuh tidak bisa menyerap kalsium tanpa adanya vitamin D. Susu sapi
sering diagungkan sebagai minuman yang terbaik untuk tulang agar kuat. Tetapi
dalam penelitian terbaru menunjukkkan bahwa tubuh juga dapat menyerap kalsium
dan vitamin D dari jus jeruk semudah susu. Jus jeruk yang kaya vitamin C
mengandung antioksidan yang sangat membantu penyerapan kalsium ke dalam tubuh.
Karena jus jeruk mengandung asam asetat yang mengakibatkan pengikisan enamel
pada gigi, untuk itu dianjurkan sebaiknya tidak langsung sikat gigi kira-kira
selama kurang lebih 1 jam setelah minum jus jeruk.
3. Berjemur di waktu yang tepet
Cahaya ataupun panas matahari juga
merupakan makanan tulang yang amat luar biasa pengaruhnya. Berjemur sebaiknya
jauh sebelum pukul 9 pagi atau sesudah pukul 4 sore. Dipercaya banyak data
mengatakan bahwa panas matahari pada jam tersebut sangat diperlukan tubuh untuk
memproduksi vitamin D. Tetapi penting juga menghindari paparan sinar matahari
yang terlalu berlebihan, karena selain dapat menyebabkan penuaan dini dapat
pula menghindarkan ancaman kanker kulit. Sehingga menjadi penting memperhatikan
waktu untuk berjemur.
4. Hindari minuman bersoda
Minum minuman bersoda memang memuaskan
dahaga saat sedang kepanasan atau gerah. Terkadang orang memilih minuman
bersoda jenis diet untuk menghindari kalori yang tinggi dengan harapan tidak
menambah berat badan. Minuman berkarbonasi dapat menguras kalsium dalam tulang
karena mengandung asam fosfat. Lebih baik minum air mineral ditambah dengan
irisan jeruk agar keamana tulang lebih terjaga.
5. Mengkonsumsi suplemen dengan cerdas
Ketika usia sudah memasuki atau mulai
mendekati angka 35 tahun, alangkah baiknya mulailah mengkonsumsi suplemen
berkalsium. Tetapi penting pula untuk mempelajari terlebih dahulu jenis
suplemen berkalsium tersebut dengan tepat sebelum mengkonsumsinya. Pastikan
mengkonsumsi suplemen yang mudah serap dengan kandungan minimal Magnesium 600
mg dn kalsium 1200 mg. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah jumlah boron,
tembaga, seng, dan vitamin B3 dalam setiap suplemen yang teman-teman pilih.
Kalau saya kasih saran, suplemen yang boleh dicoba untuk kalian adalah AOL
(Arginine Ornithine Lysine) yang berfungsi meningkatkan pelepasan growth
hormone untuk menambah pertumbuhan, namun perlu di ingat tetap saja pertumbuhan
anda akan dibatasi secara genetik.
6. Memilah mineral terbaik bagi tulang
Selain
kalsium, magnesium, dan vitamin D, mineral juga penting untuk pembentukan
tulang. Sayangnya, kandungan mineral seperti boron, mangan, tembaga, seng dan
vitamin K sering terabaikan. Padahal mineral ini bertindak sebagai kofaktor
(elemen penting) dalam proses pembangunan tulang. Boron mengurangi jumlah
kehilangan kalsium dalam urin. Boron ditemukan dalam buah-buahan, sayuran,
kacang-kacangan dan biji-bijian. Vitamin K ditemukan di sayuran berdaun hijau
yang terbukti penting untuk protein membangun blok tulang. Asupan mineral
harian yang baik adalah 10 mg boron, mangan 5 mg, 5 mg tembaga, 25 mg seng dan
150 mg vitamin K. Pastikan multivitamin harian anda mengandung mineral-mineral
tersebut, demi mendapat manfaat bagi kekuatan tulang kita.
